L’ansia è una condizione con cui tutti ci troviamo a fare i conti. Eliminare del tutto gli stati ansiogeni dalla nostra vita è perlopiù impossibile, ma attraverso alcuni esercizi di rilassamento è possibile imparare a controllarne i sintomi.

L’aumento del battito cardiaco, la respirazione affannata e la tensione muscolare, sono alcune delle conseguenze fisiologiche più comuni dello stato psicologico ansiogeno; grazie ad una confidenza maggiore con il nostro corpo, siamo in grado di moderarli. La ‘respirazione addominale’ e il ‘rilassamento muscolare’ sono gli esercizi fondamentali del training autogeno. Vediamoli brevemente

Respirazione addominale

Per eseguire gli esercizi di respirazione addominale, sarà sufficiente svolgere poche semplici manovre mantenendo una posizione confortevole in un ambiente isolato.

• Chiudete gli occhi. Appoggiate sulla pancia la mano sinistra e la destra sul petto tenendo le dita aperte. Le mani vi faranno percepire il modo in cui respirate.

• Inspirate lentamente e profondamente con il naso in modo da “gonfiare” la pancia il più possibile, fino a far sollevare la mano sinistra.

• Trattenete l’aria per un paio di secondi e poi buttatela fuori con la bocca, dolcemente, in circa 5 secondi.

• Ripetete l’esercizio dai cinque ai dieci minuti, isolandovi completamente dal mondo esterno.

Il segreto per comprendere se state eseguendo la manovra nel modo corretto risiede nella mano destra. Questa, infatti, non deve mai sollevarsi. Qualora ciò avvenisse, significherebbe che state respirando con il petto e non con l’addome. La respirazione toracica è tipica degli stati d’ansia, quelli che ci ripromettiamo di controllare attraverso gli esercizi di rilassamento.

Rilassamento muscolare

Gli esercizi di rilassamento muscolare alternano la tensione dei muscoli del corpo alla distensione.

• Una volta trovata una posizione comoda e isolata, inizierete a tendere i muscoli delle dita dei piedi senza arrivare al dolore. Mantenete la posizione per cinque secondi e poi rilassate concentrandovi sulle sensazioni che ricevete.

• Passate ai muscoli delle gambe. Spingete le punte dei piedi verso il corpo in modo che i polpacci siano tesi. Mantenete la posizione per cinque o dieci secondi e poi rilassate.

• Fate lo stesso con glutei, contraendoli e distendendoli.

• Stringete i pugni e rilasciate per distendere i muscoli delle mani. In alternativa, aprite le mani ad artiglio e distendetele dopo cinque secondi.

• Contraete i muscoli delle braccia stringendo il pugno e piegando il braccio completamente fino a tendere i bicipiti. Di seguito, procedete con il rilassamento.

• Spingete i muscoli addominali e rilassateli per tre o quattro volte.

• Contraete e rilassate dorso e spalle.

• Incassate la testa fra le spalle per contrarre i muscoli della nuca.

• Aggrottate le ciglia e stringete le labbra per tendere i muscoli del viso e poi rilassarli.

• Provate a tendere tutti i muscoli del vostro corpo in un’unica manovra, concentrandovi sulle sensazioni positive che ricevete in fase di rilascio.