Una sana dieta mediterranea comprende gli alimenti ricchi di fibre, che non apportano nessun tipo di caloria al nostro organismo, ma sono importanti per il dimagrimento, la prevenzione e la costipazione. Le fibre alimentari sono contenute nei prodotti di origine vegetale e i nostri enzimi digestivi non sono in grado di digerirle, perciò transitano invariate all’interno dell’intestino. Il buon effetto saziante e la mancanza di apporto calorico rendono le fibre essenziali per il controllo del peso corporeo.
Ma gli effetti benefici degli alimenti ricchi di fibre non si limitano solo a questo: regolano la pressione, aiutano a mantenere la regolarità, riducono non solo i livelli di colesterolo e di glicemia nel sangue, ma anche la quantità di sostanze cancerogene nell’intestino, prevenendo varie forme di tumore al colon e l’ulcera gastrica, e inoltre arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili. In poche parole, fare la spesa con un occhio attento ai cibi che contengono fibre, ci aiuta a mantenere o a ritrovare la forma fisica.
Le fibre si distinguono in due tipologie: insolubili, che interferiscono con l’assorbimento di grassi e zuccheri e sono contenute soprattutto nella frutta e nei legumi, e le fibre solubili, che assorbono molta acqua, stimolando la velocità del transito intestinale, e che si trovano nei cereali integrali e in alcuni ortaggi. La dose giornaliera da assumere per un adulto è di 30 grammi, molto facile da raggiungere senza l’uso di integratori, mangiando frutta e verdure, come suggerisce la dieta mediterranea. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di fibre da inserire come sana abitudine alimentare.
I frutti che contengono maggiori quantità di fibre sono i lamponi, l’avocado e le mele, soprattutto quelle cotogne, da consumare preferibilmente con la buccia: alle proprietà sazianti, questi cibi uniscono anche l’azione depurativa, antiossidante e antinfiammatoria, oltre a contenere molte vitamine e minerali. Altra fonte importante di fibre sono i legumi, soprattutto le lenticchie, i fagioli, le fave e i ceci, ma anche la frutta secca, in particolare le mandorle e le noci. Tra gli ortaggi, molto salutari sono i carciofi, i cavoli, le carote e la barbabietola, da consumare preferibilmente crude o al vapore, per non far perdere nell’acqua le fibre durante la cottura. Infine, ricchi di fibre sono tutti i prodotti da forno integrali, l’orzo e i cereali, lavorati o in farina.
