Pasta e riso sono alimenti essenziali, tra i più presenti sulle nostre tavole. Ma quando si cerca di mettersi un po’ a dieta diventano spesso i protagonisti assoluti di un acceso confronto. C’è chi considera la pasta più calorica e chi, invece, guarda con sospetto il riso per il suo effetto sulla glicemia. Stabilire quale dei due faccia ingrassare di più, tuttavia, richiede una serie di valutazioni che vanno oltre le calorie assolute e che coinvolgono anche porzioni, cottura e condimenti.
- Pasta e riso, quale fa ingrassare di più? Hanno quasi le stesse calorie
- La vera differenza calorica sta nelle porzioni e nel condimento
- Indice glicemico, fibre e modalità cottura possono cambiare tutto
Pasta e riso, quale fa ingrassare di più? Hanno quasi le stesse calorie
Andiamo con ordine e partiamo con il primo elemento da considerare, ovvero il valore energetico. Cento grammi di pasta di semola secca apportano mediamente circa 341 calorie, mentre la stessa quantità di riso secco può contenerne tra 330 e 350. La differenza, quindi, è minima e può cambiare in base alla varietà scelta.
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I valori sembrano allontanarsi quando si pesano gli alimenti dopo la cottura. Cento grammi di pasta cotta contengono generalmente 170-180 calorie, mentre la stessa quantità di riso bollito può fermarsi intorno alle 100-130. Questo non significa, però, che il riso sia automaticamente più dietetico: assorbe semplicemente più acqua, aumentando maggiormente il proprio peso e volume.
La vera differenza calorica sta nelle porzioni e nel condimento
Il confronto cambia quando si guarda al piatto completo. Una porzione indicativa per un adulto si aggira generalmente intorno ai 70-80 grammi di prodotto secco, ma la quantità adeguata dipende dall’età, dall’attività fisica, dal meabolismo e dal fabbisogno personale.
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Ancora più importante è il condimento. Una pasta con panna, formaggi, burro o sughi elaborati può risultare molto più calorica di un piatto condito con verdure e una quantità moderata di olio extravergine d’oliva. Lo stesso vale per risotti ricchi di formaggio, preparazioni fritte o piatti di riso accompagnati da salse grasse.
In altre parole, non è il cereale a fare la differenza, ma ciò che viene aggiunto e la quantità effettivamente consumata. Una cosa è mangiare un riso in bianco, un’altra un risotto, un’altra un’arancina. Idem per la pasta: volete mettere un’aglio e olio con una carbonara o un timballo?
Indice glicemico, fibre e modalità cottura possono cambiare tutto
Il riso bianco presenta generalmente un indice glicemico più elevato rispetto alla pasta, soprattutto quando quest’ultima viene cotta al dente. Una cottura prolungata rende infatti gli amidi più rapidamente digeribili, aumentando la velocità con cui gli zuccheri raggiungono il sangue.
Anche la varietà conta. Pasta e riso integrali contengono più fibre delle versioni raffinate: rallentano la digestione, favoriscono la sazietà e aiutano a contenere le oscillazioni della glicemia. Nel riso cotto e poi raffreddato, inoltre, una parte dell’amido può trasformarsi in amido resistente, digerito più lentamente.
L’indice glicemico, tuttavia, non basta da solo a stabilire se un alimento farà aumentare il peso: bisogna considerare il pasto nel suo complesso.
La risposta sorprendente è che non esiste un vincitore assoluto tra pasta e riso. Possono entrambi trovare spazio in un’alimentazione equilibrata, anche quando l’obiettivo è dimagrire. La pasta, soprattutto integrale e al dente, riesce a saziare rapidamente; il riso integrale può essere altrettanto utile grazie alle fibre e al maggiore volume assunto durante la cottura.
Eliminare completamente i carboidrati non è mai opportuno. Una strategia più sostenibile consiste nell’alternare pasta, riso, cereali integrali e legumi, controllando porzioni e condimenti. A fare ingrassare non è mai un singolo alimento, ma lo squilibrio complessivo e continuativo tra ciò che si mangia e l’energia consumata.
