Non sentitevi in colpa se, tornati dalle vacanze, andate a pesarvi e pensate che la bilancia sia impazzita: è perfettamente nella norma tornare con qualche chiletto in più considerando che i ritmi si allentano, le cene fuori sono all’ordine del giorno e gli aperitivi in spiaggia vanno e vengono.

La buona notizia è che possiamo facilmente liberarci della pancetta rimettendoci in forma: non facendo 100 addominali al minuto ma attraverso un esercizio basato sulla respirazione ventrale che possono fare proprio tutti.

Parliamo del vacuum addominale e – come dicevamo poc’anzi – può essere praticato da tutti perché non va a caricare la colonna vertebrale: spesso, infatti, quando facciamo i crunch, e non li eseguiamo alla perfezione, rischiamo di infiammare la zona lombare o cervicale portandoci dietro dolori e fastidi per diversi giorni.

Il vacuum addominale si esegue inspirando con il naso e facendo gonfiare la pancia partendo dalla posizione schiena a terra o in quadrupedia e poi espellendo l’aria dalla bocca risucchiando l’ombelico in dentro e verso l’alto. Più riusciamo a spingere la pancia verso l’interno, più stimoleremo e rafforzeremo il muscolo trasverso: è proprio questo, situato in profondità, a contenere i visceri e a far sì che la nostra pancia sia piatta o al contrario rotonda.

Si eseguono tra le 5 e le 10 respirazioni e inizialmente si mantiene la contrazione per 5 secondi per poi arrivare anche fino a 30. Questo esercizio di respirazione ventrale sembra facile, ma c’è bisogno di un buon allenamento per tenere il ventre in dentro per mezzo minuto.

Il vacuum addominale è molto usato nello yoga e nel pilates, ma ha origini dal bodybuilding: culturisti storici come anche Arnold Schwarzenegger lo introdussero nella loro routine per avere la tartaruga e ottenere una core stability impeccabile.

Tra i benefici del vacuum addominale, oltre che tonificare il trasverso, annoveriamo anche il rinforzamento del perineo, la riduzione della diastasi addominale, il miglioramento della capacità polmonare, del mal di schiena e del transito intestinale nonché lo smaltimento dello stress grazie alla respirazione profonda e consapevole.

Per iniziare il consiglio è di eseguire gli esercizi a digiuno la mattina, mai dopo i pasti e stare molto attenti se si soffre di ernia inguinale.