L’allenamento per perdere peso da fare solo 1 volta in 7 giorni

Nelle giornate estive, mantenere la costanza in palestra è sempre più ardua: ecco gli esercizi da fare una volta alla settimana.

4 Luglio 2022

Con l’arrivo dell’estate, mantenere la costanza in palestra e, in generale, nell’allenamento diventa una vera e propria sfida. E per chi vuole perdere peso, le sessioni rischiano di diventare sempre più intense e difficili da affrontare. Per questo motivo, con la ‘scusa’ delle temperature torride si finisce per mollare la presa con la conseguenza di annullare (o quasi) gli sforzi fatti sino a questo momento. A venire in soccorso sono gli esperti e, in particolare, il personal trainer Eric Bugera che ha messo a punto una sequenza di allenamento da fare solo una volta ogni sette giorni.

La promessa, dunque, è di ridurre le tappe in palestra semplificando il training – servono solo i manubri – e ottimizzando l’esercizio fisico in modo da garantire ugualmente il dimagrimento. Ecco, allora, come procedere.

Il primo esercizio è la pressa con manubri inclinata, che coinvolge la muscolatura di  petto, spalle e tricipiti. Basta stendersi su una panca inclinata a circa 30°/45°, tenendo i manubri in posizione verticale all’altezza delle spalle con le braccia flesse. Quindi, si portano le braccia verso il petto per tre serie da otto ripetizioni ciascuna.

Il secondo lavoro, invece, coinvolge gambe, glutei, addominali, schiena e polpacci e richiede un solo manubrio. Il Goblet squat (tre serie da sei a otto ripetizioni) è un efficace esercizio brucia-grassi che parte dalla posizione eretta, coi piedi in linea con le spalle e il manubrio vicino al petto. Mantenendo la schiena diritta, si piegano le gambe in modo che i glutei arrivino appena sotto le ginocchia.

Si procede, poi, con i sollevamenti (o pull-up, tre serie da otto a dodici ripetizioni) per bicipiti, addominali e schiena. Aiutandosi con la barra per trazioni, si posizionano le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle. Quindi, ci si solleva fino a quando il mento raggiunge il livello della sbarra e si mantiene la sospensione.

L’allenamento successivo (Dumbbell overhead press) riguarda spalle, tricipiti e parte superiore della schiena e richiede due manubri. Per eseguire la pressa dall’alto, occorre flettere leggermente i gomiti lungo il corpo tenendo i palmi delle mani verso l’interno. Quindi, si sollevano i pesi verso l’alto fin sopra la testa (tre serie da sei a otto ripetizioni).

Ultimo esercizio – tre serie da otto a 10 ripetizioni – è lo stacco da terra con manubri che allena glutei, gambe e polpacci. Tenendo fra le mani i pesi, con la gambe poco più larghe delle spalle, si piegano le ginocchia fermandosi prima che i manubri tocchino il pavimento per poi tornare alla posizione di partenza.

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