Dormire bene non è più così scontato. Nonostante la vita moderna ci offra comfort di ogni tipo, una buona parte della popolazione continua a fare i conti con serate passate a rigirarsi nel letto o con risvegli improvvisi nel cuore della notte. Per molti il momento di andare a dormire non rappresenta una pausa, ma l’inizio di una battaglia: quella contro la mente che non si spegne.

È proprio per chi vive questa difficoltà che il neurologo Baibing Chen, conosciuto online come Dr. Bing, ha elaborato un metodo semplice e alla portata di tutti. Una strategia così basilare che a volte viene sottovalutata, ma che – secondo l’esperto – può fare davvero la differenza. Lui la chiama “regola dell’ora”.

• Perché la mente si riattiva proprio quando dovremmo dormire
• La “regola dell’ora”: un gesto semplice che prepara il cervello al sonno
• Come applicare la regola dell’ora nella vita quotidiana
• Quando è necessario rivolgersi a un medico

Perché la mente si riattiva proprio quando dovremmo dormire

Secondo il neurologo, il motivo per cui la testa sembra diventare più rumorosa di notte ha una spiegazione ben precisa. Durante il giorno la nostra corteccia prefrontale – la zona del cervello che ci aiuta a filtrare i pensieri – lavora come un “modulatore” continuo. Quando ci avviciniamo all’ora di andare a letto, però, questa parte del cervello rallenta gradualmente.

È proprio in quel momento che entra in gioco la cosiddetta default mode network, una rete cerebrale spesso paragonata a un motore di fondo. Mentre il corpo si rilassa, questa rete inizia a gestire ricordi, emozioni, dettagli rimasti in sospeso. Ed ecco spiegato perché tornano a galla conversazioni del passato, frasi dette male o preoccupazioni che pensavamo di aver dimenticato.

Dr. Bing sottolinea che questo fenomeno è ancora più frequente in chi vive sotto stress costante, è incline all’ansia, tende al perfezionismo o dorme già poco. In queste condizioni, il sistema nervoso resta “acceso” anche quando dovrebbe passare alla fase di riposo.

La “regola dell’ora”: un gesto semplice che prepara il cervello al sonno

La soluzione proposta dal neurologo è sorprendentemente elementare: staccare dagli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire.
Niente smartphone, niente tablet, niente laptop e niente TV.

A prima vista può sembrare un consiglio già sentito, ma il suo effetto è concreto: la luce blu e l’elevata stimolazione dei dispositivi digitali mantengono il cervello in stato di allerta, ritardando la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.

Anche la Sleep Foundation da anni ribadisce che l’esposizione serale alle luci intense e ai display luminosi può spostare in avanti l’orologio biologico, rendendo l’addormentamento più difficile. Applicare questa regola, quindi, non significa “rinunciare a qualcosa”, ma dare al cervello lo spazio necessario per disattivarsi in modo naturale.

Come applicare la regola dell’ora nella vita quotidiana

Per rendere efficace il metodo, il neurologo suggerisce di trasformare l’ultima ora della giornata in un piccolo rituale. Non servono pratiche complesse o attrezzature speciali: bastano scelte mirate.

Ecco i comportamenti che possono davvero aiutare:

• Avere orari fissi per andare a dormire, così che il corpo crei una routine.
• Oscurare o abbassare le luci, preferendo lampade calde e non abbaglianti.
• Tenere i dispositivi fuori dalla camera, trasformandola in una vera zona di riposo.
• Accendere la modalità notturna sui telefoni, se proprio è necessario usarli.
• Annotare pensieri e preoccupazioni su un foglio, per liberarli dalla memoria attiva.
• Praticare respirazioni lente, utili a calmare il sistema nervoso autonomo.

Sono piccole abitudini che tutte insieme possono creare una sorta di “cuscinetto mentale” prima del sonno.

Quando è necessario rivolgersi a un medico

Naturalmente, la regola dell’ora non è una cura universale. Se le difficoltà persistono per mesi, se il riposo resta frammentato o se la mancanza di sonno compromette l’umore e la quotidianità, è importante consultare un medico. Disturbi come insonnia cronica, ansia severa o apnea notturna richiedono una valutazione professionale e un percorso mirato. Il messaggio del neurologo è però chiaro: prima di pensare a soluzioni drastiche, vale la pena iniziare da gesti semplici e sostenibili.