I glutei sono spesso al centro dell’attenzione per ragioni estetiche, ma la loro importanza va ben oltre le curve. Sono il pilastro fondamentale della nostra salute posturale e della capacità di muoverci senza dolore. In un’epoca dominata dalla sedentarietà, stiamo assistendo a una vera e propria “epidemia di glutei addormentati”, una condizione che può innescare una serie di problematiche come il mal di schiena, dolori alle ginocchia e squilibri posturali.
Questo fenomeno, noto come “amnesia glutea”, è dovuto al fatto che lunghi periodi trascorsi seduti inibiscono l’attivazione di questi muscoli cruciali. La buona notizia è che, con esercizi mirati di attivazione, mobilità e rafforzamento, è possibile risvegliare i glutei e ripristinare il benessere generale del corpo.

• Risvegliare i glutei. Percorso per la riappropriazione

I 3 moschettieri del benessere

Per comprendere appieno l’importanza dei glutei, è essenziale conoscerne la struttura. Non si tratta di un singolo muscolo, bensì di un sistema integrato composto da tre muscoli distinti, ognuno con funzioni specifiche e complementari:

• Il grande gluteo: maestoso protagonista e muscolo più potente del corpo umano, posizionato centralmente, è responsabile dell’estensione dell’anca. Questo movimento è cruciale per alzarci da una sedia, spingere con forza durante la corsa o sollevare pesi. È il nostro principale generatore di potenza negli arti inferiori.
• Il medio gluteo: situato lateralmente sull’anca, è il nostro stabilizzatore interno, il guardiano dell’equilibrio. Entra in azione ogni volta che stiamo su una gamba sola (camminando, correndo o semplicemente infilandoci una scarpa), impedendo al bacino di crollare lateralmente e mantenendo allineamento e stabilità.
• Il piccolo gluteo: il più profondo e nascosto del trio, lavora in sinergia con il medio gluteo per garantire movimenti fluidi e controllati. Contribuisce alla stabilizzazione pelvica e supporta i movimenti di rotazione interna della gamba, essenziali per una camminata armoniosa.

Il dramma della vita sedentaria: quando i glutei si “spengono”

Le nostre giornate trascorrono principalmente in posizione seduta, dal mattino alla sera. Questa prolungata inattività mantiene i glutei in uno stato di allungamento passivo che, nel tempo, ne compromette gravemente la funzionalità. Quando rimaniamo seduti per ore, i glutei si stirano, diventando progressivamente meno reattivi agli impulsi nervosi. È come se si addormentassero, perdendo la capacità di attivarsi prontamente quando ne abbiamo bisogno. Questo fenomeno è molto più comune di quanto si pensi e rappresenta il punto di partenza di numerosi problemi fisici.

Il bacino, privato del suo supporto muscolare principale, tende a inclinarsi in avanti, creando quella che gli specialisti chiamano “antiversione pelvica”. Questa alterazione posturale comprime dolorosamente la zona lombare, costringendo i muscoli della schiena a un lavoro extra per mantenere l’equilibrio. Ecco spiegato il fastidioso mal di schiena che spesso accompagna le giornate di chi lavora alla scrivania. Ma gli effetti della debolezza glutea si propagano ben oltre la zona lombare, influenzando anche ginocchia e caviglie, che sono costrette a compensare con movimenti innaturali, aumentando il rischio di usura articolare e infortuni.

La catena della compensazione: il corpo trova soluzioni sbagliate

Quando i glutei non svolgono correttamente il loro lavoro, il corpo umano, nella sua incredibile capacità di adattamento, trova sempre un modo per continuare a funzionare. Purtroppo, questi meccanismi di compensazione, pur permettendoci di muoverci, creano spesso più problemi di quanti ne risolvano.

I muscoli posteriori della coscia, progettati per flettere il ginocchio, si trovano improvvisamente a dover sopperire alla mancanza di estensione dell’anca, un compito per cui non sono ottimizzati. Questo sovraccarico li rende cronicamente tesi e soggetti a stiramenti e contratture. I flessori dell’anca, già accorciati dalle lunghe ore in posizione seduta, diventano iperattivi nel tentativo di stabilizzare il bacino, creando quella sensazione di “tirare” nella parte anteriore dell’anca che molte persone sperimentano alzandosi dalla sedia.

Anche i quadricipiti vengono reclutati in modo eccessivo durante movimenti che dovrebbero essere dominati dai glutei, come lo squat. Questo spiega perché molte persone sentono bruciare le cosce durante esercizi che dovrebbero invece far lavorare principalmente il sedere. Persino i muscoli del core, il corsetto naturale del nostro tronco, risentono della debolezza glutea, costretti a un lavoro extra per mantenere la stabilità del bacino, con conseguenti tensioni e squilibri sulla postura generale.

Risvegliare i glutei. Percorso per la riappropriazione

La buona notizia è che l’amnesia glutea non è una condizione permanente. Con un approccio metodico e costante, è possibile risvegliare questi muscoli dormienti e ripristinare la loro funzione ottimale. Il processo richiede pazienza e dedizione, ma i risultati in termini di benessere generale ripagano ampiamente l’investimento.

Il primo passo fondamentale consiste nel ristabilire la connessione neuromuscolare tra il cervello e i glutei. Questa fase, apparentemente semplice, è in realtà cruciale per il successo dell’intero processo di riabilitazione. Attraverso esercizi di attivazione specifici, si insegna al sistema nervoso a “ricordare” come reclutare efficacemente questi muscoli. Il ponte gluteo, utilizzato inizialmente come test, diventa ora un prezioso strumento terapeutico. Eseguito con concentrazione e controllo, aiuta a ristabilire i pattern di attivazione corretti. L’aggiunta di una pausa di alcuni secondi nella posizione di massima contrazione amplifica l’effetto di risveglio muscolare.

Parallelamente al lavoro di attivazione, è essenziale affrontare le rigidità che spesso accompagnano la debolezza glutea. I flessori dell’anca, accorciati dalle lunghe ore in posizione seduta, devono essere allungati per permettere ai glutei di esprimersi pienamente. Esercizi di mobilizzazione dell’anca come l’affondo del corridore o lo stretching del psoas diventano complementi indispensabili al programma di riattivazione.

Una volta ristabilita la connessione neuromuscolare e migliorata la mobilità articolare, è il momento di costruire forza vera e propria. Il principio guida deve essere quello della funzionalità: gli esercizi scelti dovrebbero rispecchiare i movimenti che compiamo nella vita quotidiana, preparando i glutei ad affrontare le sfide del movimento reale.